O que são legumes: Benefícios e Exemplos Práticos para uma Alimentação Saudável

Os legumes são uma classe de alimentos vegetais que desempenham um papel importante em uma dieta saudável. Embora o termo "legume" seja frequentemente associado a vegetais, é importante notar que legumes incluem não apenas vegetais, mas também sementes, grãos e frutos, desde que sejam consumidos apenas os tecidos duros, como sementes e frutos sem fruto (ou fruto seco). Os legumes são uma excelente fonte de nutrientes, incluindo nutrientes essenciais, fibras, vitaminas e minerais. Neste artigo, vamos explorar o que são legumes, benefícios de consumir legumes, como incluir legumes na dieta, como preparar legumes e responder a perguntas frequentes sobre legumes.

O que são legumes?

Clássico Conceito de Legumes

Os legumes são uma classe de alimentos vegetais que se originam do reino Plantae, incluindo plantas superiores (embora também incluam algumas plantas inferiores), que produzem sementes. Os legumes são caracterizados pela presença de sementes contendo embriões em plena maturidade, embora os legumes consumíveis sejam essencialmente os tecidos duros do vegetal maduro.

Legumes Têm uma Diversidade Considerável

Os legumes são uma classe de alimentos que inclui uma ampla gama de vegetais, como leguminosas (feijão, lentilhas), crucíferas (brócolis, couve-flor), cúspides (couve, repolho), solanáceas (tomate), alho, cebola, etc. Os legumes também incluem frutos como abacate, frutas como beterrabas, grãos como espelta e sementes como amendoim, sementes de abóbora entre outros.

Benefícios dos Legumes

Nutrientes e Propriedades

Os legumes são uma fonte de nutrientes de alta qualidade, incluídos: vitaminas A, C, E e K; minerais como potássio, magnésio e zinco; fibras; e uma variedade de aminoácidos essenciais. O consumo de legumes regular pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2; reduzir a pressão arterial; e promover a saúde digestiva.

Apoio à Saúde Digestiva

A presença de prebióticos nos legumes, como fibras solúveis, ajuda a nutrir a flora intestinal e apoiar a saúde digestiva. Além disso, a água de legumes pode ajudar a reduzir a inflamação na pele.

Como Incluir Legumes na Dieta

Variedade e Quantidade

Incluir um mínimo de 5 porções de legumes em uma dieta diária pode ajudar a melhorar a saúde geral e reduzir o risco de doenças. Uma variedade de legumes pode ser incluída através de refeições, saladas, smoothies e como acompanhamento.

Aparência e Aspectos Aestéticos

A beleza e a apresentação dos legumes devem ser apreciados, com uma variedade de cores, texturas. Isso pode encorajar uma melhor adesão aos objetivos de saúde alimentar.

Como Preparar Legumes

Cozimento e Preparo de Legumes

Existem várias formas de preparar legumes. Cozendo em fogo brando com pouca água, grelhar à chama alta ou vapor, para preservar nutrientes. O cozinhar de legumes pode ser feito da seguinte maneira: 1) Corte os legumes em pedaços pequenos. 2) Coloque-os em uma panela ou tigelas, e adicione água morna com tempero. 3) Cubra os legumes na panela e cozinhas sobre fogo baixo por 10-30 minutos.

Preparação e Conservação de Legumes

Legumes frescos podem ser espremidos em frascos com cera de parafina para armazenados por tempo curto. Os legumes cozidos podem ser armazenados em pratos herméticos até 2 semanas, refrigerados.

Legumes em Diferentes Fases da Vida

Benefícios Durante a Gravidez

O consumo adequado de legumes é importante durante a gravidez, fornecendo nutrientes e fibras, para ajudar na gestação.

Benefícios aos Idosos

Os legumes contêm nutrientes essenciais para o crescimento e manutenção dos ossos e músculos em pessoas mais velhas

Benefícios Infantil

O consumo dos legumes pode ajudar, como suplemento a uma dieta adequada a crianças em crescimento.

Legumes e Alérgias

Alguns Legumes Pode Causar Algumas Alérgias

A reação pode resultar em problemas de saúde ao consumos os mesmos, como: urticária. E os legumes são uma das principais origens de alergias.

Legumes e Cultura

Legumes em Várias Culturas

Legumes são um item importante em várias culturas, como na cozinha chinesa, japonesa, tailandesa, que se encontram em diversas partes da ásia.

Perguntas Frequentes

O que são legumes?

• Os legumes são vegetais, grãos e frutos, geralmente contendo sementes ou flores, consumidos como fonte de nutrientes.

Como preparar legumes?

• Existem várias formas de cozinhar legumes que envolvam cozimento em água morna com tempero, grelhar em fogo alto, vapor.

Qual é o melhor legume para a saúde?

• É difícil determinar um legume “melhor”, pois cada legume tem propriedades únicas. Alguns legumes são ricos em vitaminas e minerais, enquanto outros são altos em fibras.

Posso incluir legumes em minha dieta vegetariana?

• Sim, os legumes são uma parte importante de uma dieta vegetariana e podem ser incluídos em muitas formas diferentes.

Bibliografia

• Instituto Nacional de Saúde. Alimentos, nutrientes: legumes. [S.l.]: Instituto Nacional de Saúde, 2022.
• World's Healthiest Foods. O que são legumes. [S.l.]: World's Healthiest Foods, 2022.
• Alimentos. [S.l.]: Alimentos, 2022.